Как я уже писал выше, любые физические занятия хороши. Но я считаю, что если человек серьёзно практикует занятия с отягощениями, это должно быть по нему заметно, даже если он в одежде. А если нет, то тренировки его неэффективны, а значит, неправильны!

    Я понимаю, что вы ждете от меня в первую очередь практических советов: в какой день, какие упражнения делать, в какой последовательности, сколько подходов, сколько повторений, какие паузы между подходами и повторениями, да ещё желательно, чтоб я вам вес снарядов указал!)))

    А мне больше хочется преподать вам немного теории, не нагружая описанием сложных биохимических процессов, происходящих в организме. Я считаю, что нет каких-то волшебных комплексов, способных, в отличие от неволшебных, дать вам сумасшедший прирост. Мне, по крайней мере, такие не попадались ))). Я уже давно комплексы составляю себе сам, потому что знаю, в каком упражнении работают какие мышцы.

    Теперь о факторах, способствующих прогрессу. Под прогрессом я имею в виду рост мышечной массы и рабочих весов. Или наоборот))). Это как вечный спор о курице и яйце. О том, что здесь является первопричиной, спорить можно долго. От растущих весов растет мышечная масса. А возросшая мышечная масса позволяет работать с большими весами.

    Про питание и отдых, думаю, говорить не надо, хотя на всякий случай повторюсь: при отсутствии нормального (!) питания и полноценного отдыха (!) получение положительного результата весьма сомнительно. Сразу оговорюсь - первоначальный период (возьмём, к примеру, пару первых месяцев, когда человек только начинает заниматься) я во внимание не беру. Ведь организм, начинающий вдруг получать регулярную нагрузку, реагирует на неё всегда, перестраиваясь для того, чтоб эту нагрузку выдерживать. Причем, как доказали многочисленные эксперименты, количество подходов и другие факторы на начальном этапе не особенно важны. То же самое относиться к возобновлению тренировок после долгого перерыва. Ваш организм, после того, как вы убедите его регулярными тренировками в том, что ваша бывшая, честно (!) наработанная сила и мышечная масса снова вам нужны, восстановит её до прежнего уровня за весьма непродолжительное время. А вот дальше происходит, обычно, самое интересное. Чаще всего ваше желание продолжать увеличивать свою мышечную массу не получает должную реакцию со стороны вашего организма. А дело всё в том, что мышцы растут исключительно из-за реакции на прогрессирующую нагрузку (в основном реагируя на увеличивающийся вес снарядов). Все остальное - увеличение числа подходов и повторений - увеличить объём мышц не может. (Повторяю, я имею в виду «чистые» тренировки, без использования «стимуляторов»). Ну не нужно организму увеличивать объем мышц для того, чтоб делать на один подход или на 3 повторения больше! ))) Я еще забыл сказать вам, что есть определенный процент людей, называемых «генетическими монстрами». Называют их так потому, что им любая нагрузка идет на пользу. Что правильная, что неправильная. Таким я еще могу поверить, что они накачали 50-сантиметровые бицепсы, делая сгибание рук стоя с 50-ти килограммовой штангой.

    Теперь - максимально коротко - практические советы. Рекомендую делать на тренировке только базовые упражнения и упражнения, близкие к базовым (т.е. упражнения, в которых, в основном, задействованы крупные мышечные массивы). Например: жим лежа (горизонтальная, наклонная скамья), приседания со штангой, подъём на бицепс штанги, подтягивания (чередуем узкий и широкий хват, супинированный и пронированный (ладони сверху или снизу)), отжимания на брусьях. О разминке: общая разминка может быть какая угодно, но для избегания травм, в каждом упражнении первый подход должен быть разминочным. Разминочный подход - это когда упражнение выполняется с весом в половину рабочего, а количество повторений в нем может быть увеличено до двоекратного по сравнению с рабочим подходом. Теперь о рабочих подходах. Количество повторений в рабочем подходе должно находиться в диапазоне 6-8 раз. Т.е. если вы с весом можете сделать 6 раз, вам с ним можно заниматься. На самом деле, атлетам среднего уровня можно начинать с веса, которым можно сделать 4-5 раз, но для начинающих такая нагрузка при отсутствии должной техники может быть травмоопасна. Ну и если вы с рабочим весом можете сделать более 8 повторений, то вам целесообразно вес увеличить. И схема прогресса вашей силы при этом выглядит так: вы подбираете себе рабочий вес, с которым можете сделать не более 6 (для начинающих) и 4-5 (для достаточно опытных) и в течение месяца или двух, тренируясь, пытаетесь довести количество повторений в подходе до 8-ми. Как только вам это удалось, переходите на больший вес и опять начинайте с 6-ти (4-5-ти повторений). Количество рабочих подходов я вам рекомендую 2-3 плюс первый разминочный. И это совсем не мало. Если вы правильно выбрали рабочий вес, выкладываетесь в подходе по-максимуму (последнее повторение в подходе у вас на самом деле последнее (!)), а паузы между подходами не превышают 3 минут), то больше 2-3 подходов вы просто не в состоянии будете сделать! )))

    А ваш тренировочный процесс может выглядеть примерно так:

Первый день:

1. Приседания (1 разминочный + 2-3 подхода по 6-8 повторений)

2. Жим лежа (1 разминочный + 2-3 подхода по 6-8 повторений)

3. Отжимания на брусьях с весом (1 разминочный + 2-3 подхода по 6-8 повторений)

Второй день:

1. Приседания (1 разминочный + 2-3 подхода по 6-8 повторений)

2. Подъём штанги на бицепс стоя (1 разминочный + 2-3 подхода по 6-8 повторений)

3. Подтягивание на турнике с весом (1 разминочный + 2-3 подхода по 6-8 повторений)

4. Тяга штанги стоя к подбородку узким хватом (1 разминочный + 2-3 подхода по 6-8 повторений)

    Может показаться, что я предлагаю вам слишком короткую тренировку.))) Но на самом деле такая тренировка должна занять у вас не менее часа. Напряженно и сосредоточенно заниматься больше часа весьма проблематично! А польза от неё во многом будет зависеть от вашего усердия, концентрации на тренировке, правильно подобранных весов и старания доработать подход до конца на пределе ваших сил.

Успехов!

© TEODDOR

__________________________

Предоставленные сами себе, события имеют тенденцию развиваться от плохого к худшему! © не я

http://101tema.ru/forumy/sport/bodibilding

http://101tema.ru/content/teoddor