На самом деле при прямых сгибаниях корпуса возможны смещения позвонков. Поэтому все сгибания (типа наклонов и становых тяг) рекомендуется делать максимально прогнувшишь в талии и оттопырив зад))). Со стороны это может, и выглядит забавно, но если б я всегда был такой умный как сейчас, и как сейчас перед и после тренировки нехитрым упражнением вправлял себе поясничные позвонки, не пришлось бы мне 4 года назад лежать неделю в больнице с диагнозом "парез малоберцовой мышцы". Это когда не можешь стопу "на себя" поднять. Сместились у меня позвонки от неправильного прогиба в пояснице при жиме ногами, потом при подъёме на носки в тренажере я усугубил, а потом посидел на корточках и готово.

К чему я это написал? Поясница - это дело очень серьёзное! Наиболее безопасным для поясницы, при качании пресса является именно скручивание. Причем скручивание с поворотом. Если лежа, по левый локоть к правому колену, а правый к левому. Но самое безопасное, и полезное для поясницы это подъём ног в висе на турнике. И при этом попеременно надо пытыться коснуться правой ногой левой руки, а левой рукой правой ноги. При этом и позвонки не могут сместиться, а мышцы, поддерживающие позвоночный столб укрепляются

Предоставленные сами себе, события имеют тенденцию развиваться от плохого к худшему! © не я

http://101tema.ru/forumy/sport/bodibilding

http://101tema.ru/content/teoddor

Подтягивания с весом, отжимания

(вот такие, при этом вес можно держать на бедрах)

и приседания (желательно тоже с весом, если при этом вес держать за спиной в районе крестца, то его эффективность многократно возрастает!)

- вот перечень упражнений вполне достаточных для развития всего тела

Предоставленные сами себе, события имеют тенденцию развиваться от плохого к худшему! © не я

http://101tema.ru/forumy/sport/bodibilding

http://101tema.ru/content/teoddor

Уберечься от травм можно, И НУЖНО:

1. Делая разминочный подход (я уже писал об этом, в каждом упражнении первый подход делать с половинным весом и двойным количеством повторений по сравнению с рабочими)

2. Соблюдая строгую технику выполнения упражнений (избегать резких движений с весом).

При этом надо не путать травмы с "крепатурой". "Крепатура" - это реакция организма на тренировку, не очень сильное "жжение в мышцах". Она проходит в течении нескольких дней, и является показателем того, что организи получил свой "тренировочный шок", который необходим ему для наращивания силы и мышечной массы. А травма - это острая боль, которая может держаться до месяца и мешать вам тренироваться вообще. Травмы способны далеко отбросить вас назад на пути к развитию массы и силы, поэтому надо быть очень внимательным и проявлять меры предосторожности. В частности не делать тяжелые упражнения без страхующего партнера.

А по поводу каких-то травмоопасных БАЗОВЫХ упражнений я могу сказать, что их нет, потому что все базовые упражнения имеют естественные для человеческих суставов траектории перемещения снарядов и иммитируют стандартные для человека движения.

Предоставленные сами себе, события имеют тенденцию развиваться от плохого к худшему! © не я

http://101tema.ru/forumy/sport/bodibilding

http://101tema.ru/content/teoddor

Двух раз вполне тебе хватит. Мышцы растут не во время тренировки а вов время отдыха. В среднем для восстановления после хорошей (!) тренировки надо дня три. А в перерыва между тренировками надо отдыхать. Если ты хочешь получить результат. Во время тренировки в мышцах и сухожилиях возникают микротравмы волокон. В дни отдыха эти микротравмы заживают и попутно происходит укрепление сухожилий и рост мышц. Вот если у тебя, не дай Бог есть какая-то рана. Заживет ли она, если ты её будешь каждый день раскалупывать? Ну конечно заживет, рано или поздно. Но скорее всего поздно. И это я беру всего лишь нагрузку на мышцы. А нагрузка на сердце? Ему же тоже нужно отдыхать? Поэтому я придерживаюсь мнения, что тренировки должны быть тяжелые, недолгие и нечастые, а отдых и питание - регулярными и полноценными

Предоставленные сами себе, события имеют тенденцию развиваться от плохого к худшему! © не я

http://101tema.ru/forumy/sport/bodibilding

http://101tema.ru/content/teoddor

    Как понятно из названия, они нужны для того чтоб обеспечить организм протеином, т.е. белком. Белок является строительным материалом для мышц. И теоретически (ТЕОРЕТИЧЕСКИ!!!) от него должны расти мышцы. В каких случаях пить? Тебе, я думаю, не в каких. Коктель не является пищей. И никогда пищу не заменит. Ну подумай сам, эти коктели появились, к примеру лет 30 назад. А до этого, много тысяч лет человечество прекрасно обходилось без них. И всегда были сильные и мощные атлеты. Поэтому надо хорошо питаться. И потом, есть такая интересный факт - организм в состоянии усвоить только то количество белка (протеина) которое ему необходимо. А весь избыток идет в унитаз. А вот для того, чтоб организму это белок понадобился и нужна правильная тренировка!

А какие коктели бывают? Отвечу прямо- они бывают РАЗНЫХ ПРОИЗВОДИТЕЛЕЙ. Как пиво. И состав у них отличается, как у пива, потому что разные ингридиенты добавляются. Потому что деньги зарабатывать хотят все... 

Предоставленные сами себе, события имеют тенденцию развиваться от плохого к худшему! © не я

http://101tema.ru/forumy/sport/bodibilding

http://101tema.ru/content/teoddor

1. В зависимости от твоей физической формы начинать можно по-разному.  Ну, допустим, если подтягивания и отжимания на
брусьях для тебя не проблема, то можешь начинать с этого, но при этом
использовать дополнительные отягощения. Точнее так. Упражнения с собственным
весом это как бы рубеж такой. Если ты не можешь, к примеру, ни разу подтянуться
и отжаться, то тебе нужно заниматься со снарядами и тренажерами, которые позволяют
тебе получить нагрузку меньше, чем вес собственного тела. Потом, когда ты
станешь достаточно сильным, ты сможешь работать с собственным весом (те же
подтягивания и отжимания). А ещё потом, когда с помощью подтягиваний и отжиманий ты
станешь ещё сильнее, ты сможешь перейти снова на снаряды и тренажеры, но при
этом ты будешь получать на них нагрузку большую, чем вес своего тела.

2. По поводу зала и наставника. Или «Наставника», как ты написал. Я не думаю,
что этому нужно придавать большое значение. Вот есть у меня подчиненный такой,
не знаю, занимается ли он сейчас, но пару лет назад он был ярым сторонником тренировок,
хотел таким образом набрать вес. Так вот он являлся ходячим примером
неправильных тренировок и всевозможных глупостей и заблуждений, связанных с
этим видом спорта. И при этом энтузиазма ему было не занимать. Он и питание
спортивное себе «бодяжил» по целым дням, и на компьютере у него все время
выскакивали какие-то бодрые лозунги и напоминания (видимо для мотивации), и
пояс он себе купил тяжелоатлетический. Но за эти два года я не заметил в нем
прироста массы и силы. Может, конечно, у него это из-за каких то проблем со
здоровьем, не знаю. Но та ерунда, которую я от него наслушался, на самом деле
является распространенной повсеместно. Ну вот, допустим, подходит он раз ко мне
в полной растерянности и говорит: «Не знаю, что мне делать, занимался я в одном
зале, и мне там все говорили, что заниматься надо так, потом зал поменял, и в
новом мне стали говорить совсем другое. И я теперь не знаю, как же мне
заниматься…» Еще он мне постоянно приносил какие-то составленные им комплексы и
советовался со мной. А когда я спросил, зачем ему специальное упражнения для
трапеции (трапецеидальной мышцы), он сильно удивился и сказал мне, что как же
без упражнения для трапеции, ведь когда она развита, это красиво. Вот только
никакой трапеции я у него не вижу, хоть прошло уже два года. Потому что,
повторюсь, для роста мышц надо делать тяжелые базовые упражнения, а не баловать
гантельками каждую мышцу. А вообще, процитирую, напоследок одну шикарную фразу,
которую я когда-то прочитал. «Если хочешь быть 100-килограмовым, то веди себя,
как 100-килограмовый, ешь как 100-килограмовый и тренируйся как
100-килограмовый»

Предоставленные сами себе, события имеют тенденцию развиваться от плохого к худшему! © не я

http://101tema.ru/forumy/sport/bodibilding

http://101tema.ru/content/teoddor